小孩經常性便秘怎么調理
小孩經常性便秘可能由飲食不當、缺乏運動、腸道功能不完善、水分攝入不足、心理壓力等原因引起，調理方法包括調整飲食結構、增加運動量、培養良好排便習慣、適當
相比于有氧運動，肌肉力量訓練還未得到大家足夠的重視。各年齡段的人群都會因缺乏力量訓練而出現肌肉功能較差的表現，比如運動能力較弱的幼兒，體質測試相關成績較差的中小學生，手無縛雞之力的青年女性，大腹便便卻四肢纖細的中老年人，因肌肉衰減骨質疏松的老年人。
一、肌肉的增長和保持均需要力量訓練
從幼兒到青少年時期開始進行必要的肌肉訓練，會讓體格更健壯，有更好的體能去應對工作和學習。成年人從30歲起，肌肉就開始流失，到50歲時，肌肉體積每10年將會萎縮10%以上。40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右。人的力量在40歲后開始走下坡路。50歲—70歲之間，肌肉體積每年下降1%到1.5%左右，70歲之后每年下降3%左右。鐘南山院士一直保持利用啞鈴或器械等進行力量鍛煉的習慣，王隴德院士在央視等不同平臺也多次強調力量訓練的重要性并演示利用水瓶等簡易器械或者徒手進行鍛煉。
二、力量訓練的好處
1.俗話說，人老腿先老。下肢擁有發達強壯的肌肉，隨著年齡增加，如果不進行有效訓練，肌肉流失將會影響人的平衡和移動能力。因摔倒造成的骨折等一直是影響老年人生活質量的重要因素，有針對性地進行肌肉力量訓練，是對抗衰老的有效方法。
2.力量訓練是形體塑造和燃脂的好方法。同等重量肌肉和脂肪相比，體積更小。肌肉量的增加會增加機體基礎代謝率，基礎代謝才是身體能量消耗的大戶，可占到總能耗的65%左右，當基礎代謝增加后，才真正可以做到“躺瘦”。
3.力量訓練可以增加肌肉體積和力量，特別是核心肌群力量增加可保護內臟器官，預防椎間盤突出，預防骨鈣流失導致的骨質疏松，減少老年人跌倒的風險。
4.力量訓練是預防糖尿病、高脂血癥、高血壓等代謝性疾病的有效方法。力量訓練可以增強胰島素的敏感度，促進細胞對糖的利用，增加血糖穩態調節能力，防止脂肪堆積。
5.針對性地加強力量訓練可有效防止運動損傷。比如跑步者需要通過靠墻靜蹲、負重提踵(踮腳尖)、臀橋、弓箭步蹲，也可借助彈力帶進行后踢腿和側步走、側抬腿等加強相關肌肉力量，提高關節穩定性，降低損傷風險。
三、肌肉力量的評價和練習方法
可借助簡單器械或者采用簡單的動作評價相關部位肌肉力量。
1.上肢爆發力的評價
握力是最常見的上肢肌力評價指標，可用彈簧式握力器測試，人站立時手臂自然下垂，最大力量捏握力器測試2次，記取最大值，正常男性不應低于28千克，女性不應低于18千克。
2.上半身力量評價
俯臥撐不僅可以評價上半身力量，完成俯臥撐的個數還與心血管疾病的發生率呈負相關。要求每3秒完成一個完整的俯臥撐，記錄可完成的次數，男性可完成18個、女性可完成7個為耐力良好。如果做標準動作有困難，開始練習時可以降低難度，采用推桌進行上斜式或者從膝著地式開始。
3.腹肌耐力評價
卷腹是評價腹部肌肉耐力的常用指標。成年男性規范完成24個、女性完成18個以上為耐力良好。
4.核心力量評價
平板支撐是評價核心肌肉穩定性的簡易指標，動作標準的情況下，健康成年人通過練習至少應該能夠達到1—2分鐘。
力量訓練時可借助克服身體自重的訓練，比如俯臥撐、引體向上、平板支撐、縱跳等，也可借助一些簡單的器械，如水瓶、啞鈴、彈力帶、拉力器等。練習時要注意配合呼吸，一般為發力的時候呼氣，歸位的時候吸氣，比如在進行俯臥撐訓練時，在俯臥階段吸氣，而在身體撐起階段呼氣;在進行仰臥起坐時，仰臥過程吸氣，起坐過程呼氣。
力量訓練時，首先要確定負荷強度，鍛煉一般采用每組可重復8—15次即力竭的負荷，每次練習3—5組，每周練習1—2次，每組練習可間隔2分鐘左右。要特別注意應循序漸進，貴在堅持，忌急于求成和盲目自我挑戰上大強度。初始力量訓練后肌肉有輕微酸痛為正常現象，如果肌肉疼痛明顯，經休息后不能夠有效恢復，伴隨“醬油尿”等顏色改變，說明強度太大導致肌肉受損明顯，應該及時就醫。
西安體育學院教授 劉軍
編輯：齊少恒
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