“每次長假我都興奮得不行，瘋玩、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝，平時不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。假期過后就是EMO的開始，因為體重比放假前重了好幾斤。”近日臨床營養科門診就診的一位女性患者這樣說到。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　每個人都想健康度假，那么如何安排假期飲食和運動呢?這里有一份中秋國慶超級假期飲食運動指南請查收!nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　理性飲酒 切莫貪杯nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　飲酒的危害是一個老生常談的話題，“小酌怡情，有益健康”這種觀念也值得商榷，但中秋佳節闔家團圓難免要小酌幾杯。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　隨著科普營養觀念深入人心，相信大家都對酒精與痛風、肝功能損害、心血管意外風險等危害有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎?其實各種酒類的熱量也是非常驚人。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　常見酒類熱量詳解nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　由上表中我們可以發現，中國人最喜歡飲用的白酒熱量高達近300Kcal/100ml，也就是說喝2兩白酒就相當于吃了3兩半(2大碗)米飯的熱量。而酒精度越高的白酒熱量也就越高。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　一眼望去，啤酒熱量比較低呀?才43Kcal/100ml，那就喝啤酒好了。但拋開劑量談毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，總熱量加起來也不容小覷喔。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　總結來說，如果一定要喝酒的話，適量喝1-2兩紅酒更加合適，尤其紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化效用的成分，相對來說還是比其他酒類更健康的。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　飲食調整 遠離痛風、高脂血癥nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　海鮮深受大家的喜愛，特別是“秋風起蝦蟹肥”的中秋時節。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　大部分海鮮富含優質蛋白，但過量攝入會增加誘發痛風的風險，建議盡量少或適量進食貝殼類、蝦蟹、沙丁魚、鳳尾魚等，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸、煮的烹飪方式，切勿飲用湯汁;可盡量選擇外表呈現金屬色的魚進行食用，因為這類魚中鳥嘌呤比例較高，而鳥嘌呤經研究報道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高有助于降低心腦血管疾病發生風險。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　肉類方面建議每天總量不超過200克(四兩)，如果進食了較多海鮮還需相應減少肉類的攝入量。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　除了在飯桌上大快朵頤，茶余飯后小零食不離手也是許多人的日常寫照。建議從控制熱量和油脂攝入的角度，每日堅果類食用量不超過35g，哪怕是節日稍微放縱下也不建議超過50g，一大包500g的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得滴。建議餐間饞嘴、聊天的時候選擇一些低熱量水果進行食用，建議總量控制，每日控制水果總量不超過350g。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　食用前關注食品標簽 看懂營養成分表nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　天天吃鮮蔬果沒胃口，偶爾來一包餅干，假期更有趣。可是，怎么樣能吃得更健康?學會看食品包裝上的標簽和營養成分表才更易控制飲食量。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　我們來一起看看一包芝士夾心餅干(100克)的營養成分表：如圖可見主要配料為小麥粉、植物油、糖、起酥油。如果你一口氣吃完這一包餅干，那么除了主餐以外你就會額外攝入2216千焦(530Kcal)熱量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白質、541毫克鈉，而530千卡的需要慢跑幾乎1個小時才能消耗掉，如果你還正常吃三餐且沒有加強運動，假期過后站上體重秤肯定會郁悶。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　所以我們應當養成一個良好的習慣，無論是月餅、飲料、零食甚至番茄醬、沙拉醬食用前都先看一看營養成分表了解配料和熱量、糖、脂肪、鈉含量情況，有助于我們更加科學選擇食物和安排運動計劃。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　同時所謂“不知者無畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高熱量高糖高脂，如果在進食前有簡單了解過營養成分表也可以產生適度的“罪惡感”，更加有助于堅定我們的意念控制飲食量。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　假期要“躺平”?運動可不能松懈nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　放假天天從床上躺到沙發上又躺回床上?那可不行，假期飲食攝入勢必會有所增多，若不及時進行運動消耗掉的話，內臟脂肪升級可避免不了咯!那假期該怎樣安排運動強度和頻率呢?nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　很多人都會困惑每日到底需要運動消耗多少熱量才能保持身材，按照大部分人的飲食習慣通常認為需要消耗每日飲食攝入熱量的15%，無法自行估算的話可以采用每日消耗240-360Kcal的常規推薦值，當然如果假期飲食比較放縱的話建議以可以適當增加至400-600Kcal/天。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　具體運動安排方面，建議中等強度有氧與無氧運動結合且每日步行不少于6000步，高效減脂消耗熱量的同時增加基礎代謝率和避免肌肉流失。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　有氧運動方面建議每天進行半小時左右的有氧運動，運動時間不要過于分散，單次運動維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進入快速燃脂狀態。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　常見有氧運動熱量消耗參考nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　無氧運動方面，建議假期隔天1次，總共進行3-4次中等強度無氧運動以避免有氧運動導致的肌肉流失，運動可采用啞鈴、水瓶、彈力帶、各種抗阻運動器械或HIIT(高強度間歇訓練)課程等，但要注意運動強度很重要。必須達標才能真正達到無氧運動增肌提高基礎代謝率的效果。簡單判斷是否達到中等強度的標準是在3分鐘內出盡全力(達到最大負荷量)僅能連續重復10-20次左右的抗阻動作，大家可以先使用水瓶等工具簡單測試下自己的最大負荷量再挑選合適的運動器械。nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　最后文末附送一份1500千卡熱量的健康飲食食譜參考，祝大家雙節快樂，闔家團圓，也不要忘記健康飲食適量運動喲!nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　一日營養食譜nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　食譜標準：熱量1500千卡，蛋白質70克，脂肪42克nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　食物明細：主食200克，瘦肉類200克，脫/低脂奶500克，蔬菜750克，水果400克，全日烹調油15克，堅果15克，鹽4克nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　推薦方案(可根據明細自由組合替換)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　早餐：低/脫脂鮮奶 1杯/盒nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　全麥面包75克nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　小蘋果一個(150克)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　午餐：米飯1平碗(白米75克)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　白切雞4塊(連骨100克)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　芹菜絲炒肉絲1/2碗(瘦肉25克)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　鹽水菜心1碗nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　番茄雞蛋瘦肉湯1碗nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　加餐：奇異果一個(75克)，核桃2顆nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　晚餐：雜糧米飯半碗(玉米渣30克，白米20克)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　清蒸桂魚100克nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　豆腐煮牛肉(牛肉25克，豆腐3湯匙)nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　上湯菠菜1.5碗nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

　　晚點：蘋果175克，脫脂奶1杯/盒250mlnnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

編輯：齊少恒nnA28資訊網——每日最新資訊28at.com

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