第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五類，第一類是谷類、薯類，主要提供碳水化物、蛋白質和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源。第二類是動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族以及必需脂肪酸。第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和B族維生素。第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質、維生素C和胡蘿 卜素。第五類為純熱能食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。營養學家建議： 1．適當增加動物性食物，以提高膳食蛋白質數量和質量，但要防止過剩。 2．改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加雞和鴨等禽類、水產品和乳類的攝入量，防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。 3．增加大豆制品的攝入量，以改善膳食蛋白質的數量和質量。 4．穩定糧食的攝入量，保持我國 “五谷為養”的優良傳統，但要限制蔗糖攝入量，防止熱量攝入過多。 5．保證蔬菜攝入量，最好每人每天能攝入各種蔬菜 500克左右，以確保某些維生素、礦物質、纖維素的來源。 6．食用菌應納入膳食結構，因其所含蛋白質高，必需氨基酸比例合適，含多種微量元素，可提高機體免疫功能。 飲食應多樣，不能偏食。老年人要注意多進食豆及豆制品、乳類、瘦肉、蝦皮、蛋類、海帶和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天鹽攝入量為 10克 （高血壓病人5克）。偏食可導致與多種營養有關的疾病，如果攝入過多動物脂肪、鹽和糖、而缺少新鮮蔬菜和水果，常常是高血壓、冠心病和腦卒中的危險因素。在選擇食物時，應注意新鮮度，一次烹調盡可能一天內吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。糧食干果注意貯存，以免霉變，選購包裝熟食時，應注意包裝袋上的保存期和出廠期。 保持中國膳食以植物性食物為主，動物性食物為輔，熱能來源以糧食為主的特點，避免西方國家膳食模式所帶來的脂肪過多和熱能太高的弊端。 第二是適量。太胖或太瘦都不利于健康。既往養生經驗提出 “食不過飽”的主張，其目的就是要使飲食適度，饑飽適當，熱能和蛋白質等營養素攝入與消耗相適應，避免過胖或消瘦。經常稱量體重是衡量飲食是否適度的常用方法。 第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐占全天總熱能的30％，午餐占40％，晚餐占30％較為合適。 有人試驗，每天早上一次攝入 2000卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入這么多熱量的食物，就會增加體重。還有人做過這樣一個試驗，兩組人進食同樣的食品，一組早晨 7點鐘進食；另一組下午五點半進食 （每人每天僅吃一頓），結果早晨進食人體重普遍下降，而下午五點半進食的人體重卻不斷上升。另外，科學家還發現，進餐次數和進餐時間對血清膽固醇水平有很大影響，多餐次可使血清膽固醇維持在較低水平。同樣量的膽固醇食物，分 8次進餐血膽固醇水平比3次進餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐馬虎，晚上全家團聚，餐桌上雞、鴨、魚、肉、蛋樣樣俱全，一天中70％熱量攝入集中在晚飯，使血脂猛升，導致血管硬化和冠心病。另外，人過中年，機體處理糖的能力降低，表現為糖耐量下降，熱量過分集中在晚飯攝入，易誘發糖尿病。據調查，40歲以前，糖尿病少見，40歲以后，幾乎每增加 10歲，糖尿病發病率增加10％左右。調查還發現，城市居民糖尿病發病率明顯高于農民，這一結果與城市居民 “早飯吃得少，中飯吃不好，晚飯酒菜飽”的不良飲食習慣有一定關系。所以，國內外營養學家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節制晚餐，確實是項很重要的保健措施。 第四是夜點心不能吃得太油、太飽。俗話講 “美食不可多吃，貪食使人生病”，這話是有科學道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點心忙著上床睡覺，促使人體內胰腺外分泌過于活躍，胰液外溢；同時，暴飲暴食后會使胃、十二指腸粘膜充血和十二指腸乳頭水腫，導致胰腺自身消化，引起急性出血性環死性胰腺炎。病人常因劇烈疼痛而休克，個別來不及搶救而死亡。 逢年過節，婚喪喜事，不能貪食，平時飲食也應節制，吃飯后要適當活動，尤其是夜點心吃了最好休息一下再睡，防止意外。
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