每天做兩組俯臥撐＋仰臥起坐＋跑步＋蹲跳。這些對(duì)與你已經(jīng)鍛煉到全身大部分的肌肉了怎么做讓身體健康有勁一些，必須堅(jiān)持，不然不會(huì)有效果的。堅(jiān)持就是勝利，兩組時(shí)間你可以，早上，加晚上。tKi28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

怎么才能讓身體更強(qiáng)壯？

如果想讓自己變得更敏捷，行動(dòng)更迅速，有更好的體能，可以通過中長跑（比如5千米之內(nèi)的越野）訓(xùn)練+單雙杠鍛煉（引體向上、屈臂支撐等都能標(biāo)準(zhǔn)的做3、50個(gè)就差不多了）來進(jìn)行+腹肌訓(xùn)練俯臥撐，同時(shí)別忘了進(jìn)行一些柔韌性訓(xùn)練（壓腿、靠腿、下腰）和平衡性訓(xùn)練比如倒立、空翻等等
如果要極大的增強(qiáng)絕對(duì)力量，肌肉的橫截面積和身體的厚度可以用大重量的杠鈴進(jìn)行舉重、硬拉、深蹲、提踵、彎舉等訓(xùn)練配合增強(qiáng)營養(yǎng)的飲食（主要增加蛋白質(zhì)、維生素和纖維素，當(dāng)然淀粉類也必不可少）效果一般比較明顯，1、2年就能讓你跟變了一個(gè)人似的

所有的訓(xùn)練都要制定計(jì)劃，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不然受傷是難以避免的，特別是使用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，最好到專業(yè)的健身房，在健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行，如果是僅僅想讓自己變得更靈敏、協(xié)調(diào)增強(qiáng)自己的體能同時(shí)適當(dāng)?shù)脑黾恿α浚业谝欢握f的就夠了，可以自己量力而行的進(jìn)行鍛煉，只要不作危險(xiǎn)動(dòng)作，可以不必找教練指導(dǎo)tKi28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

如何是身體強(qiáng)壯？

很俗的一句話，你可以加大運(yùn)動(dòng)量，做一些帶健美，鍛煉肌肉性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，以前我有個(gè)同學(xué)，男生，本來就是很瘦，還不高，所以人家老笑他，他就每天玩雙杠，單杠，啞鈴那些的，結(jié)果后來練的都是肌肉了，很多在寢室里他一拖衣服，那些男生都不好意思再脫衣服了，另外，在飲食上你也要注意一些，多吃些高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，下面是介紹增肥的，但記得要配合運(yùn)動(dòng)一起啊，不然都張成肥肉了就不好了：

在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！

人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運(yùn)動(dòng)篇】

欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。

目前在美國，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會(huì)讓肉肉更快長出來唷！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！tKi28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

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